Das Vier-Wochen-Programm

In den ersten vier Tagen geht es insbesondere darum, dass Sie ein Gespür für das bewusste Führen der Atmung bekommen. Lernen Sie in dieser Zeit vor allem, Ihren Fokus zu schärfen, also die innere Haltung zu finden, und über die Dauer der Übung konzentriert bei Ihrer Atmung zu bleiben.

Konzentrieren Sie sich in der ersten Woche voll und ganz auf die Bauchatmung. Atmen Sie durch die Nase tief und gleichmäßig ein, so dass sich der Bauch sanft nach vorne wölbt. Wenn Sie durch die Nase wieder tief und gleichmäßig ausatmen, senkt sich die Bauchdecke wieder nach innen.

Ergänzen Sie die Bauchatmung nun mit der Flankenatmung. Atmen Sie weiter tief und gleichmäßig durch die Nase. Nachdem Sie den Atem bis tief in den Bauch geführt haben, steigt der Atem – wie bei einer Welle – weiter nach oben, so dass sich die Flanken zur Seite weiten. Bei der Ausatmung werden in umgekehrter Reihenfolge zunächst die Rippen und dann der Bauch nach innen gezogen. Nutzen Sie das Bild der Welle, die vor und zurück rollt. So fließt auch der Atem ein und wieder aus.

Sollten Sie sich mit dieser erweiterten Atmung nicht wohlfühlen, ist es vollkommen in Ordnung, wenn Sie das ganze Programm über bei der Bauchatmung bleiben. Diese hat ebenfalls sehr viele positive Effekte, die Sie spüren werden. Probieren Sie es einfach aus und fahren Sie fort, wie es für Sie passt.

Vervollständigen Sie ab der dritten Woche die Vollatmung: Beim Einatmen hebt sich zunächst der Bauch, dann weiten sich die Flanken und zuletzt hebt sich das Brustbein nach oben und die Schulterblätter öffnen sich weit nach hinten. Dabei bleiben die Schultern selbst entspannt unten. So wie der Atem wellenartig eingeströmt ist, fließt er wieder wellenartig aus: Zunächst schließen sich die Schulterblätter und das Brustbein sinkt nach innen, dann die Flanken und zuletzt die Bauchdecke. Denken Sie auch weiterhin an die Nasenatmung und das gleichmäßige Ein- und Ausströmen.

Auch hier gilt: Fühlen Sie sich mit dieser Vollatmung nicht wohl, dann bleiben Sie gerne bei der Bauchatmung.