Ausatmen

Beide Atemphasen, Ein- und Ausatmung, sind wichtig für unser Ziel, den Stressabbau. Denn während wir einatmen, nehmen wir den für unsere Körperfunktionen wichtigen Sauerstoff auf. Ohne diesen würde der Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Wenn wir also nach ungenügendem Einatmen versuchen, möglichst lange auszuatmen, können Körper und Geist nicht entspannen.

Also: Sorgen Sie für genügend Sauerstoffzufuhr, indem Sie tief und gleichmäßig einatmen - durch die Nase in den Bauch. Sie haben dafür mehr Raum und Zeit zur Verfügung, als Sie denken. Zählen Sie in Ruhe bis vier. Das gibt Ihnen eine gute Orientierung. Nachdem Sie die Luft aufgenommen haben, muss sie auch wieder entweichen. Die Entspannung wird primär durch das Ausatmen gefördert, wie wir auch bei der Messung der Herzratenvariabilität gelernt haben.

Langsam und entspannt ausatmen

Kommen wir nun zur entspannungsförderlichen Ausatemphase. Grundsätzlich gilt dabei: je länger, umso entspannender. Doch Vorsicht! Es gibt hier einen „kritischen Punkt“. Sobald die Atmung „gepresst“ werden muss, entsteht wieder Druck. Druck führt zu Anspannung und ist damit kontraproduktiv, wenn Sie sich entspannen wollen. Atmen Sie daher nur so lange und langsam aus, wie dies ohne zu pressen geschehen kann. Mit der Zeit und mit regelmäßiger Übung können Sie die Ausatemphase immer mehr verlängern. Beginnen Sie auch hier wieder nur bis vier zu zählen. Und steigern Sie dann langsam.

Fazit: Eine ruhige und entschleunigte Ausatmung fördert die Entspannung. In der folgenden Abbildung sehen Sie noch einmal die Atemräume bei der Ein- und Ausatmung.