Meditation: Einfacher Start

Eine der am besten erforschten Meditationstechniken ist die so genannte transzendentale Meditation. Sie hat ihren Ursprung in Indien und spirituelle Bezüge. Die wesentlichen positiven Effekte auf Stressreaktionen, wie beispielsweise einen Bluthochdruck, lassen sich aber auch ohne spirituellen Hintergrund durch modifizierte Meditationstechniken erzielen. Vielleicht kennen Sie bereits den Begriff „Mantra“: Das ist ein Wort oder eine Silbe, die permanent laut oder in Gedanken wiederholt werden. Das bekannte „Om“ ist ein solcher Laut. Er sorgt dafür, dass störende Gedanken in den Hintergrund treten, damit ein Zustand tiefster Entspannung erreicht wird. 

Gemeinsamkeit aller Entspannungstechniken: Langsam atmen

Aber auch das Zählen jedes Atemzugs oder einfach nur die Konzentration auf Ein- und Ausatmung kann wie ein Mantra oder ein sogenanntes Meditationsobjekt wirken. Diese Meditationstechnik ist einfach zu erlernen und beeinflusst ähnlich der transzendentalen Meditation das vegetative Nervensystem und letztendlich unseren Blutdruck. Die Rückkopplung zwischen Atmung und der Blutdruckregulation erfolgt über Messfühler in der Lunge und in den Blutgefäßen im Gehirn. Die langsame Atmung signalisiert dem Gehirn „Entspannung“.

Langsames und tiefes Atmen sind deshalb Bestandteil vieler Entspannungstechniken, sei es Yoga, transzendentale Meditation, Qigong, Achtsamkeit, autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation. Atemtechniken finden sich auch in der Zen-Tradition sowie bei christlichen Exerzitien, also geistlichen Übungen. All diese Techniken funktionieren wahrscheinlich vor allem wegen des langsamen und tiefen Atmens. Auch Singen ist sehr hilfreich, um tiefes Atmen zu praktizieren. In einem Chor mitzuwirken ist somit eine weitere gute Möglichkeit, um Stress abzubauen. Das Gemeinschaftserlebnis hat dabei vermutlich einen zusätzlichen positiven Effekt.

Dass die langsame und tiefe Atmung der kleinste gemeinsame Nenner all dieser Methoden ist, mag der Grund dafür sein, dass Psychotherapeuten wie Prof. Thomas Löw vom Universitätsklinikum Regensburg sie zur Behandlung von Stress-assoziierten Erkrankungen wie Hypertonie oder Burnout als wichtigen nicht-medikamentösen Therapiebaustein ansehen.

Prof. Löw gibt überdies zu bedenken, das Problem bei östlichen Entspannungstechniken sei, dass uns westliche Menschen diese ausgeklügelten Techniken oft überfordern. Er schlug daher die unkompliziertere sogenannte „4711-Atmung“ vor. Die Ziffern stehen dabei für: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen und diese Atemübung insgesamt 11 Minuten lang durchführen.