Andreas bringt einige Pfunde zu viel auf die Waage und auch sein Bauchumfang ist erhöht. Er hat einen leichten Bluthochdruck, erhöhte Blutfett- und Nüchternblutzuckerwerte und erfüllt somit die Kriterien des metabolischen Syndroms.
So reduzieren Sie Ihr Gewicht
Die meisten Menschen mit Bluthochdruck haben leichtes oder deutliches Übergewicht. Um dieses abzubauen, muss eine negative Energiebilanz erzielt werden. Die Waagschale der Energiezufuhr muss also leichter sein als die des Energieverbrauchs.
Drastische Diäten, insbesondere solche ohne begleitendes Kraft- und Ausdauertraining, haben erfahrungsgemäß keine langfristige Wirkung. Das liegt an dem sogenannten Jojo-Effekt: Wegen der stark eingeschränkten Energiezufuhr greift der Körper als Energiequelle auf das Muskelprotein zurück. Durch den reduzierten Muskelanteil geht auch der Grundumsatz zurück. Das bedeutet, dass Menschen, die nach der Diät ihr Gewicht halten wollen, sehr viel weniger essen müssten als vorher – was den meisten schwerfällt. So ist eine erneute und sogar gesteigerte Zunahme der Fettpölsterchen gewiss.
Wenn Sie einen BMI von 30 oder mehr haben, gelten für Sie möglicherweise besondere Empfehlungen zur Kalorienreduktion. Suchen Sie am besten eine Ernährungsberatung auf, um Ihr Gewicht unter professioneller Anleitung abzubauen.
Lassen Sie uns einen erfolgsversprechenden Plan zur Gewichtsabnahme anhand des Beispiels von Andreas einmal durchrechnen:
Andreas möchte zunächst auf Medikamente verzichten und stattdessen fünf bis sechs Kilogramm an Gewicht verlieren. Dafür hat er sich einen Zeitraum von sechs Monaten vorgenommen. Kann ihm das gelingen?
Andreas hat einen täglichen Grundumsatz – also die Energie für lebenswichtige Körperfunktionen –, der sich anhand seines Körpergewicht, seiner Körpergröße und seines Alters berechnen lässt. Da Andreas in seinem Beruf vorwiegend sitzt und bislang keinen Sport treibt, ist sein Arbeitsumsatz gering. Aus beidem errechnet sich sein gesamter täglicher Energiebedarf.
Andreas möchte seine tägliche Nahrungsaufnahme um 250 Kilokalorien reduzieren. Seine Frau empfiehlt ihm, das abendliche Bier und die Chips wegzulassen. Das macht mindestens 250 Kilokalorien weniger pro Tag. Zur besseren Sättigung erhöht er den Anteil von Proteinen und Ballaststoffen in seinem Essen. Mit regelmäßiger sportlicher Aktivität will er zusätzliche 250 Kilokalorien pro Tag verbrennen.
Was lernen wir aus Andreas´ Beispiel?
Die Kalorienzufuhr herabzusetzen, ist eine sehr effektive Maßnahme, um das Gewicht und damit auch den Blutdruck zu senken. Zu sehr dürfen wir aber die Nahrungsaufnahme nicht einschränken, sonst geht der Grundumsatz zurück. Andererseits ist es sehr schwer, sein Gewicht allein über einen hohen Arbeitsumsatz, also mehr Sport, zu verlieren. Denn dazu sind sehr hohe Leistungen notwendig, etwa vier Stunden Wandern oder Mountainbiken täglich. Daher ist es für die allermeisten von uns die Kombination aus mäßiger Kalorienrestriktion und moderatem Ausdauersport, die auf Dauer die Pfunde purzeln lässt.
Wichtig bei all diesen eher trockenen Berechnungen ist: Lassen Sie sich nicht durch schwache Momente entmutigen! Es wird vorkommen, dass Sie mal keine Zeit zum Joggen haben oder eine Einladung zu einem reichhaltigen Essen erhalten. Bleiben Sie einfach am Ball und nehmen Sie Ihr Ziel nach solchen „Ausreißern“ wieder in den Blick.
Bevor wir nun zu einem konkreten Plan kommen, wie Sie Ihr Ziel-Körpergewicht erreichen können, hier unser Wissenstest.