Es ist nicht unbedingt notwendig, dass Sie vor jeder Mahlzeit die Kalorien und den jeweiligen Anteil von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Ballaststoffen berechnen. Zur Vereinfachung können Sie sich einen Teller vorstellen, wie im folgenden Bild. Er ist zur Hälfte mit ballaststoff- und vitaminreichem Essen, in diesem Fall mit Gemüse, gefüllt und zu einem Viertel mit proteinhaltigen Nahrungsmitteln – etwa Fisch, Fleisch oder Tofu. Das letzte Viertel machen kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis aus.
Kalorien zählen ist nicht alles
Energie oder „Kalorien“ nehmen wir vor allem in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen zu uns. Alle drei Nahrungsbestandteile sind lebenswichtig, es kommt aber neben der absoluten Menge auch auf deren Verhältnis zueinander an. Ein Zuviel an Kohlenhydraten, wie in Zucker oder in Mehlspeisen enthalten, und an Fetten ist für die Energiebilanz generell ungünstig. Auch Alkohol ist übrigens eine Kalorienbombe.
Wie sieht es aber mit den Proteinen, also den Eiweißen, aus? Proteine, die zum Beispiel in Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Kernen oder Nüssen enthalten sind, haben bei vergleichbarer Kalorienzufuhr einen stärkeren Sättigungseffekt. Dieser wird in der Fachwelt auch als „Protein-Hebelwirkung“ bezeichnet. Er führt dazu, dass wir mit einer proteinreichen Ernährung unsere Energiebilanz positiv beeinflussen können.
Auch Ballaststoffe sind gut für unsere Energiebilanz. Denn es handelt sich dabei um unverdauliche Pflanzenbestandteile, die im Magen ein schnelles Sättigungsgefühl hervorrufen und kaum Kalorien liefern. Vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukten befinden sich viele Ballaststoffe.
Wie hoch Ihre individuelle, tägliche Kalorienmenge sein sollte, hängt von Ihrem Zielgewicht ab. Auf den folgenden Seiten gehen wir auf entsprechende Beispiele näher ein.