Gute und gesunde Grundlagen

Eine ausgewogene Ernährung bildet die Basis, um ein Leben lang gesund und leistungsfähig zu sein. Sie hat vielfältige Auswirkungen auf unsere Gesundheit und kann auch einem Bluthochdruck vorbeugen oder einen bestehenden Bluthochdruck wirksam senken. Besonders wichtig dabei ist eine große Vielfalt bei unserer Lebensmittelauswahl.

Das sind die allgemeinen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine gesunde Ernährung:

• Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, damit Ihr Körper funktionieren kann. Dabei sollten kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßte Tees an erster Stelle stehen. Kalorienreiche, zuckerhaltige oder alkoholische Getränke sind dagegen nicht zu empfehlen. Achten Sie außerdem bei Mineralwasser auf den Natriumgehalt (empfohlen sind weniger als zwanzig Milligramm Natrium pro Liter).
• Gemüse und Obst sollten mehrmals täglich auf Ihrem Teller landen. Hierbei gilt: Je bunter desto besser. Eine abwechslungsreiche Auswahl an Obst und Gemüse versorgt Sie mit wichtigen gesundheitsfördernden Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Und ganz nebenbei ist Gemüse auch sehr kalorienarm.
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten viel Eiweiß, Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Täglich wird zudem eine kleine Handvoll Nüsse empfohlen.
• Brot und andere Getreideprodukte wie Haferflocken, Nudeln oder Reis sind eine wichtige Ernährungsgrundlage. Bevorzugen Sie hier stets die Vollkornvariante, da sie besonders viele Ballaststoffe enthält. Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel, die Verdauung, die Darmflora und das Immunsystem aus und halten Sie lange satt.
• Milch und Milchprodukte ergänzen den täglichen Speiseplan und versorgen den Körper mit hochwertigem Eiweiß, B-Vitaminen und Kalzium. Gleichzeitig liefern aber insbesondere fettreichere Produkte eher ungünstige gesättigte Fettsäuren, die die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Bevorzugen Sie daher fettarme Varianten oder essen Sie fettreiche Sorten nur in geringen Mengen.
• Fleisch kann in geringen Mengen den Speiseplan ergänzen. Rotes Fleisch und Wurstwaren gelten vor allem wegen des Zusammenhangs mit manchen Krebsarten als ungesund. Greifen Sie aufgrund des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren bei Fleisch und Wurst außerdem zu fettarmen Varianten. Wurst enthält zudem viel Salz.
• Einige Fischarten enthalten viele lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren. Deshalb sollten Sie hier fettreiche Seefische wählen. Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile und wirken sich unter anderem positiv auf den Blutdruck aus.
• Ausgewählte Pflanzenöle versorgen unseren Körper mit Vitamin E und weiteren wichtigen Fettsäuren und sind somit sehr wichtig zur gesunden Ernährung. Bevorzugen Sie neben Olivenöl auch Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren – insbesondere Omega-3-Fettsäuren – wie Raps-, Lein- oder Walnussöl.
• Süßigkeiten und Snacks hingegen gehören eher auf die Ersatzbank. Ab und zu ein Stück Schokolade oder auch mal ein Stück Kuchen sind nicht verboten – kennen Sie Ihr Maß und genießen Sie achtsam.

Grundsätzlich gilt: Schöpfen Sie aus der vollen Lebensmittelvielfalt und essen Sie so abwechslungsreich wie möglich.