Essen wie am Mittelmeer

Die mediterrane Ernährung basiert auf der traditionellen Ernährungsweise in der Mittelmeerregion bis in die 1950er und 1960er Jahre. Ihr werden vielfältige gesundheitsförderliche Wirkungen zugeschrieben, unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen betreffend. So zeigte beispielsweise eine Studie, die in zehn europäischen Ländern durchgeführt wurde, dass eine mediterrane Kost seltener zu Bluthochdruck, Übergewicht oder Diabetes führt.

Aber Achtung: Die heutigen Ernährungsgewohnheiten im Mittelmeerraum sind mit der traditionellen mediterranen Kost kaum zu vergleichen. Heutzutage werden auch dort viele ungesunde Lebensmittel wie rotes Fleisch und Weißbrot verzehrt.

Die ursprüngliche Mittelmeerküche zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Olivenöl, Gemüse und Fisch aus. Zudem stehen reichlich Hülsenfrüchte, Obst, Getreideprodukte, Nüsse, Knoblauch, Zwiebeln und Kräuter auf dem Speiseplan und in moderaten Mengen Milchprodukte, Geflügel und Rotwein. Eher selten gibt es dagegen rotes Fleisch, Wurst, Eier und Süßigkeiten.

Der gesundheitsförderliche Effekt der mediterranen Ernährungsweise ist so zu erklären:

• Die pflanzenbetonte Lebensmittelauswahl versorgt den Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Diese wirken sich allesamt positiv auf die Herzgesundheit aus.
• Der außergewöhnlich hohe Anteil an Olivenöl, insbesondere in Kombination mit Fisch bringt weitere gesundheitsförderliche Effekte mit sich. Olivenöl enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren, während Fisch viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren (insbesondere Omega-3-Fettsäuren) enthält. Beide sind gut für die Blutfette und somit auch gut für das Herz.
• Kräuter und Knoblauch dienen als Geschmacksträger und sorgen dafür, dass Salz eingespart werden kann. Das unterstützt die Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck.
• Milchprodukte, insbesondere fermentierte Sauermilchprodukte, fördern eine gesunde Darmflora.
• Der regelmäßige Konsum von Rotwein in der Mittelmeerkost geht mit widersprüchlichen Gesundheitswirkungen einher. Festzuhalten bleibt: Auch wenn einigen in Rotwein enthaltenden Stoffen gesundheitsförderliche Wirkungen auf die Blutgefäße nachgesagt werden, ist Alkoholkonsum, insbesondere bei Bluthochdruck, kritisch zu beurteilen.
• In der Mittelmeerkost wird Geflügel dem ungesünderen, teilweise auch fettreichen, roten Fleisch und Wurst vorgezogen, was die Zufuhr ungesunder Fettsäuren reduziert.

Die Mittelmeerkost ist nicht nur für Menschen mit Bluthochdruck geeignet, sondern für alle, die sich gesund ernähren wollen. Sie kann langfristig in den Alltag integriert werden und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhte Blutzuckerwerte, Entzündungsprozesse und Demenzerkrankungen senken. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass die Lebensmittelauswahl sehr vielfältig ist. Die Zutaten können einfach erworben werden und entsprechende Gerichte werden auch in Restaurants angeboten.

In folgendem Bild ist illustriert, wie groß die Anteile der verschiedenen Lebensmittelgruppen in der mediterranen Ernährung sind.