Bunt und abwechslungsreich

Trinken Sie täglich ausreichend Flüssigkeit, um den Körper gut zu versorgen. Am besten geeignet sind:

• Wasser
• ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
• Schwarztee oder Kaffee (maximal drei bis vier Tassen pro Tag)
• stark verdünnte Saft-Schorlen

Weniger gut geeignet sind:

• Softdrinks, Limos und unverdünnte Säfte
• Light-Getränke
• alkoholische Getränke

Wenn Sie viel schwitzen, trinken Sie entsprechend mehr.

Bei Obst und Gemüse gilt: Je bunter desto besser. Bringen Sie täglich fünf Portionen Gemüse und Obst in Ihren Speiseplan ein. Ergänzen Sie Ihre Auswahl regelmäßig durch Hülsenfrüchte. Sie liefern Ihnen Ballaststoffe und Eiweiß.

Zur Information: Eine Portion entspricht der eigenen, gefüllten Hand.

Hülsenfrüchte, wie etwa Erbsen, Bohnen und Linsen, liefern Ihnen reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Außerdem versorgen sie Ihren Körper mit wertvollem pflanzlichem Eiweiß und eignen sich somit ideal als Alternative für Fleisch. Insbesondere bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sind Hülsenfrüchte also ein Muss. Essen Sie mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte und zusätzlich täglich eine kleine Handvoll Nüsse.

Bei Brot und anderen Getreideprodukten wie Haferflocken, Nudeln oder Reis bevorzugen Sie am besten immer die Vollkornvariante.

Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark dürfen täglich auf dem Speiseplan stehen. Bevorzugen Sie dabei fettarme Varianten und vermeiden Sie gezuckerte Milchprodukte, wie etwa Fruchtjoghurts oder Milchshakes.

Viele Menschen trinken heutzutage anstatt Kuhmilch pflanzliche Alternativen aus Mandeln, Soja, Reis, Hafer, Kokos oder Dinkel. Diese unterscheiden sich in ihrer Nährstoffzusammensetzung von Milch, insbesondere enthalten sie meist weniger Proteine, B-Vitamine, Kalzium und Jod. Das sollte bei der persönlichen Ernährungsweise beachtet werden. Zu empfehlen ist außerdem, stets die ungesüßten Naturvarianten zu wählen.

Fleisch darf bis zu dreimal pro Woche auf dem Teller landen, wobei nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche verzehrt werden sollten. Bevorzugen Sie dabei fettarme Varianten wie Geflügel oder Fleisch statt Wurstwaren.

Ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche werden empfohlen, im Idealfall einmal fettarmer und einmal fettreicher Seefisch wie Hering, Makrele und Lachs.

Zudem kann ein Ei pro Woche die tierische Lebensmittelauswahl ergänzen. Gerichte wie Nudeln oder Gebäck, die verarbeitete Eier enthalten, kommen zusätzlich dazu.
Die Begrenzung der Aufnahme von Eiern basiert weniger auf gesundheitlichen Erwägungen, als vielmehr auf Klima- und Umweltaspekten.

Neben Raps-, Olivenöl und daraus hergestellten Streichfetten, haben auch Lein- oder Walnussöl gesundheitsfördernde Wirkungen. Kokos- und Palmöl sowie tierische Fette wie Butter oder Schmalz sind dagegen nicht zu empfehlen.

Greifen Sie möglichst selten und in geringen Mengen zu Süßigkeiten und Snacks. Sie liefern viele Kalorien, Salz und kaum gesundheitsförderliche Nährstoffe.