Krafttraining

Ergänzend zu einem möglichst bewegten Alltag oder einem regelmäßigen Ausdauertraining sollten Sie im besten Falle zweimal pro Woche ein Kräftigungsprogramm durchführen, bei dem Sie die Hauptmuskelgruppen trainieren. Zu diesen zählen die Bein-, Arm-, Rücken-, Brust- und Rumpfmuskulatur.

Auch ohne die Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio ist ein regelmäßiges Training der Muskulatur recht einfach umzusetzen. Sie können entweder mit kleinen Geräten, wie einem elastischen Fitnessband, Hanteln oder einem Ball, oder ganz einfach mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Keine Hilfsmittel benötigen Sie beispielsweise für klassische Übungen wie Kniebeugen (das geht auch vereinfacht als wiederholtes Aufstehen von einem Stuhl) oder für Liegestütze (einfacher auch an der Wand durchführbar) oder Schulterheben. Sie sind dabei trotzdem höchst effektiv.

Da Sie zuhause vermutlich keine oder nur wenige Gerätschaften zur Verfügung haben, fokussiert sich der Online-Coach überwiegend auf ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht beziehungsweise leichten Zusatzgewichten (siehe auch Übungspool).

Für den Anfang, wenn Sie noch ungeübt sind, beginnen Sie am besten mit einer Übung mit leichtem Schwierigkeitsgrad mit acht bis zwölf Wiederholungen und wiederholen das zwei- bis dreimal. Wenn Sie das gut durchhalten und ungefähr vier Wochen lang regelmäßig trainieren, können Sie gerne auf fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen je Übung steigern. Wenn Sie damit annähernd Ihre Belastungsgrenze erreichen, entspricht der Kraftaufwand bei der Übung in etwa 50 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Muskelkraft. Das heißt, Sie bewegen sich im Bereich der „Kraftausdauer“. 

Fortgeschrittene können eine Übung mit höherem Schwierigkeitsgrad oder höherem Zusatzgewicht wählen und diese acht bis zwölf Mal wiederholen. Wenn Ihre Muskulatur dann am Ende der letzten Wiederholung nahezu erschöpft ist, entspricht der Kraftaufwand bei der Übung etwa 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Muskelkraft. Das ist der Bereich „Muskelaufbau“. Die Illustration unten veranschaulicht Ihnen diesen Zusammenhang. Mit dem Muskelaufbau sollten Sie aber erst beginnen, wenn Sie zuvor ausreichend lange (vier bis sechs Wochen) im Bereich der Kraftausdauer trainiert haben.

Legen Sie zwischen jeder Runde jeweils eine Pause von ein bis zwei Minuten ein. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, dann wählen Sie das Gewicht so, dass die Muskulatur am Ende jedes Satzes gut belastet, das heißt erschöpft, ist.

So bestimmen Sie die Belastungsintensität anhand der von Ihnen maximal durchführbaren Wiederholungen

Beginnen Sie am besten mit drei bis vier einfachen Übungen, die Sie zweimal pro Woche durchführen und steigern Sie die Häufigkeit dann langsam. Eine Auswahl an geeigneten Übungen finden Sie im Übungspool.

Isometrisches Krafttraining

Neuere Forschung hat gezeigt, dass besonders das sogenannte isometrische Krafttraining positive Effekte auf den Blutdruck hat. Hierbei werden die Muskeln angespannt, ohne dass eine Bewegung stattfindet. Sehr wirksame und einfach durchzuführende Übungen sind beispielsweise der so genannte Wandsitz, bei dem Sie mit dem Rücken an die Wand gestützt „sitzen“ wie auf einem Stuhl (aber ohne Stuhl), oder das Halten eines Gewichtes über eine bestimmte Dauer.

Auch bei der Durchführung des isometrischen Krafttrainings ist es wichtig, gleichmäßig und ruhig weiter zu atmen, um Blutdruckspitzen zu vermeiden. Beginnen Sie mit fünfzehn bis dreißig Sekunden Muskelanspannung und machen Sie danach ein bis zwei Minuten Pause. Dann beginnen Sie mit dem nächsten Durchgang. Führen Sie das Ganze insgesamt drei- bis viermal durch. Steigern Sie die Anspannung bei jeder Wiederholung auf maximal eine Minuten Haltearbeit.