Kraft oder Ausdauer?

Ausdauertraining ist gut für Herz und Lunge, stärkt die Muskulatur und das Immunsystem und hilft gegen Stress. Beim Ausdauertraining geht es um die sportliche Aktivität über einen bestimmten, längeren Zeitraum hinweg, also beispielsweise um ein dreißigminütiges Bewegungsprogramm. Je nach Intensität der Bewegung wird die dafür benötigte Energie auf unterschiedlichem Wege bereitgestellt.

Für Menschen mit Bluthochdruck, die ein gesundheitsorientiertes Ausdauer- und Stoffwechseltraining absolvieren wollen, empfiehlt es sich, Belastungen im moderaten Bereich zu wählen. Die Energie wird hier überwiegend aerob, also unter der Verwendung von Sauerstoff, bereitgestellt. Es wird dabei sowohl Glykogen, also gespeicherter Zucker, als auch Körperfett verstoffwechselt.

Aber wie stelle ich fest, dass ich mich im moderaten Bereich bewege? Die Belastung ist moderat, wenn Sie merken, dass sich der Herzschlag erhöht, Sie etwas ins Schwitzen geraten, die Atmung sich vertieft und die Atemfrequenz leicht ansteigt – ohne dass Sie ins „Hecheln“ kommen. Ein guter Indikator ist, dass Sie sich noch unterhalten können.

Hingegen zeichnet sich eine intensive Belastung durch eine hohe körperliche Beanspruchung aus. Sie führt zu einer starken Zunahme der Herz- und Atemfrequenz, so dass es Ihnen schwerfällt, sich weiterhin zu unterhalten.

In der unten stehenden Übersicht finden Sie verschiedene Sport- und Alltagsaktivitäten, sortiert nach Intensität, angegeben in MET – „Metabolischen Äquivalenten“. Mit ihr können Sie herausfinden, ob Sie sich im leichten, moderaten oder intensiven Bereich bewegen beziehungsweise können Sie Ihre Aktivitäten entsprechend planen.

Einen besonders guten Trainingseffekt erzielen Sie, wenn Sie zwischen moderater und hoher Trainingsintensität wechseln – so wie bei einem Intervalltraining, bei dem sich Phasen intensiverer Belastung mit ruhigeren Phasen abwechseln. Über das Intervalltraining gibt es später noch mehr Informationen.

Geeignete Sportarten im Bereich des Ausdauertrainings sind zügiges Spazierengehen oder zügiges Fahrradfahren, (Nordic) Walking, Wandern oder Schwimmen. Wichtig ist, dass Sie Ihr Bewegungsprogramm regelmäßig absolvieren, am besten täglich.

Ergänzend zu einem möglichst bewegten Alltag oder einem regelmäßigen Ausdauertraining sollten Sie im besten Falle zweimal pro Woche ein Kräftigungsprogramm durchführen, bei dem Sie die Hauptmuskelgruppen trainieren. Zu diesen zählen die Bein-, Arm-, Rücken-, Brust- und Rumpfmuskulatur.

Auch ohne die Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio ist ein regelmäßiges Training der Muskulatur recht einfach umzusetzen. Sie können entweder mit kleinen Geräten, wie einem elastischen Fitnessband, Hanteln oder einem Ball, oder ganz einfach mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Keine Hilfsmittel benötigen Sie beispielsweise für klassische Übungen wie Kniebeugen (das geht auch vereinfacht als wiederholtes Aufstehen von einem Stuhl) oder für Liegestütze (einfacher auch an der Wand durchführbar) oder Schulterheben. Sie sind dabei trotzdem höchst effektiv.

Da Sie zuhause vermutlich keine oder nur wenige Gerätschaften zur Verfügung haben, fokussiert sich der Online-Coach überwiegend auf ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht beziehungsweise leichten Zusatzgewichten (siehe auch Übungspool).

Für den Anfang, wenn Sie noch ungeübt sind, beginnen Sie am besten mit einer Übung mit leichtem Schwierigkeitsgrad mit acht bis zwölf Wiederholungen und wiederholen das zwei- bis dreimal. Wenn Sie das gut durchhalten und ungefähr vier Wochen lang regelmäßig trainieren, können Sie gerne auf fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen je Übung steigern. Wenn Sie damit annähernd Ihre Belastungsgrenze erreichen, entspricht der Kraftaufwand bei der Übung in etwa 50 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Muskelkraft. Das heißt, Sie bewegen sich im Bereich der „Kraftausdauer“. 

Fortgeschrittene können eine Übung mit höherem Schwierigkeitsgrad oder höherem Zusatzgewicht wählen und diese acht bis zwölf Mal wiederholen. Wenn Ihre Muskulatur dann am Ende der letzten Wiederholung nahezu erschöpft ist, entspricht der Kraftaufwand bei der Übung etwa 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Muskelkraft. Das ist der Bereich „Muskelaufbau“. Die Illustration unten veranschaulicht Ihnen diesen Zusammenhang. Mit dem Muskelaufbau sollten Sie aber erst beginnen, wenn Sie zuvor ausreichend lange (vier bis sechs Wochen) im Bereich der Kraftausdauer trainiert haben.

Legen Sie zwischen jeder Runde jeweils eine Pause von ein bis zwei Minuten ein. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, dann wählen Sie das Gewicht so, dass die Muskulatur am Ende jedes Satzes gut belastet, das heißt erschöpft, ist.

So bestimmen Sie die Belastungsintensität anhand der von Ihnen maximal durchführbaren Wiederholungen

Beginnen Sie am besten mit drei bis vier einfachen Übungen, die Sie zweimal pro Woche durchführen und steigern Sie die Häufigkeit dann langsam. Eine Auswahl an geeigneten Übungen finden Sie im Übungspool.

Isometrisches Krafttraining

Neuere Forschung hat gezeigt, dass besonders das sogenannte isometrische Krafttraining positive Effekte auf den Blutdruck hat. Hierbei werden die Muskeln angespannt, ohne dass eine Bewegung stattfindet. Sehr wirksame und einfach durchzuführende Übungen sind beispielsweise der so genannte Wandsitz, bei dem Sie mit dem Rücken an die Wand gestützt „sitzen“ wie auf einem Stuhl (aber ohne Stuhl), oder das Halten eines Gewichtes über eine bestimmte Dauer.

Auch bei der Durchführung des isometrischen Krafttrainings ist es wichtig, gleichmäßig und ruhig weiter zu atmen, um Blutdruckspitzen zu vermeiden. Beginnen Sie mit fünfzehn bis dreißig Sekunden Muskelanspannung und machen Sie danach ein bis zwei Minuten Pause. Dann beginnen Sie mit dem nächsten Durchgang. Führen Sie das Ganze insgesamt drei- bis viermal durch. Steigern Sie die Anspannung bei jeder Wiederholung auf maximal eine Minuten Haltearbeit.