So wählen Sie Ihre Übungen aus

In diesem Kapitel finden Sie eine Auswahl an Übungen, aus der Sie Ihr eigenes kleines Kräftigungsprogramm gestalten können. Wählen Sie hierzu möglichst Übungen für alle Bereiche des Körpers – Arme, Beine, Rumpf – aus und führen Sie diese regelmäßig zweimal in der Woche durch.

Starten Sie zu Beginn Ihres Trainings eher mit geringeren Wiederholungszahlen je Übung (acht bis zwölf Wiederholungen), so dass sich Ihr Körper an die neue Belastung gewöhnen kann. Machen Sie zwischen den beiden Sätzen eine Minute Pause.

Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie nach rund vier Wochen beginnen, die Wiederholungszahl auf circa zwanzig Wiederholungen zu steigern. Damit bewegen Sie sich dann im Kraftausdauerbereich.

Wenn Sie dann weiter am Ball bleiben und sich Ihre Kraftfähigkeiten verbessern, können Sie nach weiteren vier bis sechs Wochen auch die Intensität steigern. Dafür können Sie beispielsweise ein Gewicht hinzunehmen oder es erhöhen. Sie können auch eine schwierigere Übungsvariante durchführen oder die Körperposition so verändern, dass die Übung intensiviert wird. Hierzu finden Sie in den bereit gestellten Übungen entsprechende Hinweise. Gegebenenfalls müssen Sie nach der Steigerung der Intensität die Wiederholungszahl wieder etwas reduzieren.

Probieren Sie auch gerne einmal andere Übungen aus. So setzen Sie immer wieder neue Trainingsreize und vermeiden Langeweile.

Wenn Sie noch einmal nachlesen möchten, wie sich die Belastungsintensität und die Zahl der Wiederholungen miteinander verhalten, dann können Sie das auf der Seite über das Krafttraining.

Auf den nächsten Seiten werden Ihnen eine Reihe von Übungen vorgeschlagen und Hinweise gegeben, worauf Sie bei der Durchführung achten sollten.