Kräftigung von Schultern, Armen und oberem Rücken

Diese Form des Liegestütz ist sehr gut für Anfänger geeignet. Es werden dabei die Arme gekräftigt, aber auch Schulter-, Brust- und Bauchmuskulatur beansprucht.

Sie legen sich dafür auf den Bauch mit den Handflächen links und rechts von der Brust schulterbreit abgestützt. Stemmen Sie sich nun durch Anspannung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur von den Knien ausgehend nach oben, so dass die Arme fast durchgedrückt sind. Senken Sie dann wieder fast bis zum Boden ab. Wichtig ist, dass Sie Ihren Körper während der gesamten Übung gerade halten.

Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwölfmal.     

Der Schwierigkeitsgrad der Übung ist mittel.

Sie können bestimmte Muskelgruppen unterschiedlich stark trainieren, indem Sie Ihre Armhaltung variieren. Sind die Hände direkt unter Ihrem Körper positioniert, so werden vor allem die Armmuskeln beansprucht. Wenn Sie die Hände breiter aufstellen, belasten Sie die Brustmuskulatur stärker.

Bei dieser Übung werden Arm- und Brustmuskulatur trainiert.

Sie stellen sich dafür vor eine Wand mit den Füßen hüftbreit nebeneinander. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit an die Wand, spannen Sie Ihren Körper an und neigen Sie Ihren Körper in Richtung Wand, drücken Sie sich mit den Armen dann langsam wieder weg von der Wand.

Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwölfmal.     

Der Schwierigkeitsgrad der Übung ist leicht. Sie können die Schwierigkeit steigern, indem Sie Ihren Abstand zur Wand variieren. Umso weiter die Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger wird die Übung.

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Armmuskulatur, insbesondere den Trizeps an der Rückseite des Oberarms. Auch Koordinationsvermögen und Stabilität werden verbessert.

Um die richtige Position einzunehmen, setzen Sie sich zunächst auf den vorderen Rand der Sitzfläche eines stabil und rutschfest stehenden Stuhls. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Greifen Sie dann links und rechts von Ihrem Gesäß den Rand der Sitzfläche, die Finger zeigen nach vorne. Dann strecken Sie Ihre Beine aus mit den Fußflächen weiterhin in Bodenkontakt und schieben Sie Ihr Gesäß nach vorne, weg vom Stuhl, bis die Knie einen Neunziggradwinkel bilden. Ihr Gewicht ist dabei gleichmäßig auf Armen und Beinen verteilt, die Arme sind durchgestreckt. Beugen Sie nun Ihre Arme bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Ihr Gesäß berührt dabei fast den Boden. Daraufhin strecken Sie die Arme wieder durch, um das Gesäß auf Sitzhöhe zu bringen. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade und der Blick nach vorne gerichtet.

Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwölfmal.     

Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist mittel.

Für die Übung stellen Sie sich aufrecht hin mit den Armen locker hängend. Heben Sie dann, während Sie einatmen, beide Arme gleichzeitig seitlich nach oben auf Schulterhöhe. Die Arme bleiben dabei nahezu gestreckt. Senken Sie mit dem Ausatmen die Arme langsam wieder ab.

Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwölfmal.     

Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist leicht. Sie können den Schwierigkeitsgrad variieren, indem Sie zum Beispiel zunächst ohne Gewichte beginnen und dann mit zunehmender Trainingsdauer eine Hantel hinzunehmen und deren Gewicht langsam steigern. Wenn Sie keine Hantel zur Verfügung haben, können Sie auch Wasserflaschen mit kontinuierlich erhöhter Füllung nehmen. Steigern Sie das Gewicht nicht zu schnell, sondern wählen Sie zunächst eines, das Ihnen angenehm ist.

Stellen Sie sich sicher und stabil aufrecht auf. Winkeln Sie Ihre Arme seitlich am Körper an, so dass die Hände auf Schulterhöhe sind. Nun drücken Sie die Arme nach oben durch, wobei Sie ausatmen. Ziehen Sie dann die Arme wieder herunter an den Körper und atmen dabei ein.

Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwölfmal.     

Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist leicht. Auch hier können Sie den Schwierigkeitsgrad mit dem Gewicht variieren. Nehmen Sie wieder Hanteln oder Wasserflaschen dazu zu Hilfe, wie bei der vorherigen Übung.