Kräftigung von Gesäß und unterem Rücken

Bei dieser Übung wird vor allem die Rückseite der Oberschenkel gekräftigt, dazu das Gesäß und der untere Rückenbereich.

Legen Sie sich dafür mit dem Rücken auf eine Matte, die Arme liegen neben dem Körper. Winkeln Sie die Knie an, die Füße stehen hüftbreit nebeneinander. Heben Sie Ihr Becken bei angespannter Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur an bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Verbleiben Sie in dieser Position einen Moment und senken Sie dann langsam wieder ab. Wichtig ist, dass Ihre Knie immer etwa eine Handbreit Abstand voneinander haben und Sie die Körperspannung aufrecht erhalten.

Wiederholen Sie die Übung acht bis zwölfmal.

Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist leicht.

Beim einbeinigen Beckenlift wird die Beinmuskulatur noch mehr beansprucht und es findet daher eine größere Kräftigung als beim einfachen Beckenheben statt.

Ebenso wie zuvor heben Sie in Rückenlage und mit angewinkelten Beinen das Becken bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine Gerade bilden. Die Arme sind dabei neben dem Körper ausgestreckt. Dann heben Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein an und strecken es jeweils fast vollständig durch, so dass es mit dem Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bildet. Während der gesamten Übung bleibt das Becken angehoben, die Knie behalten handbreiten Abstand, die Körperspannung wird gehalten und vergessen Sie nicht, dabei ruhig zu atmen.

Wiederholen Sie die Übung acht bis zwölfmal.

Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist mittel.