Kräftigung des Rückens

Mit dieser Übung wird Ihr gesamter Körper gekräftigt: Ihr Rumpf, Rücken sowie Gesäß und Beine. Auch die Körperstabilität wird durch das Halten des Gleichgewichts gestärkt.

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, wobei der Blick nach unten gerichtet ist, so dass der Nacken eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Spannen Sie dann Ihren Bauch und den Beckenboden an, um nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Daraufhin heben Sie gleichzeitig linken Arm und rechtes Bein, so dass sie mit dem Oberkörper eine waagerechte Linie bilden. Halten Sie diese Position für einen Moment und senken Sie dann Arm und Bein wieder. Wechseln Sie nun zum anderen Arm beziehungsweise Bein. Der Kopf bleibt dabei immer in derselben Position.

Wiederholen Sie die Übung acht bis zwölfmal je Seite.

Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist leicht.

Um die Übung zu variieren, können Sie auch Ellenbogen und Knie von der gehobenen Position aus unter dem Rumpf zunächst zusammenführen. Ihr Rücken rundet sich dabei. Danach strecken Sie Arm und Bein wieder nach oben und senken erst dann ab in die Ausgangsposition.

Diese Übung stärkt den unteren Rücken mit dem Rückenstrecker sowie den oberen Rücken mit der Schulter- und Oberarm-Muskulatur.

Neigen Sie aus dem etwas mehr als hüftbreiten Stand Ihren Oberkörper nach vorne, so dass Oberkörper und Oberschenkel etwa einen Neunziggradwinkel beschreiben. Beugen Sie dabei etwas Ihre Knie. Atmen Sie nun ein und strecken dabei Ihre Arme parallel zueinander schulterbreit nach vorne bis sie eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden. Beim Ausatmen senken Sie die Arme wieder auf Hüfthöhe und richten Sie sich auf. Wichtig ist, dass die Bewegung stets sanft fließend erfolgt zusammen mit der Atmung.

Wiederholen Sie die Übung zehn bis fünfzehnmal.

Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist leicht. Sie können die Schwierigkeit steigern, indem Sie ein zusätzliches Gewicht in die Hände nehmen, zum Beispiel Hanteln oder Wasserflaschen.

Diese Übung kräftigt vor allem Schulter und Rücken.

Ebenso wie in der vorherigen Übung, neigen Sie aus dem etwas mehr als hüftbreiten Stand Ihren Oberkörper nach vorne und beugen etwas Ihre Knie, so dass Oberkörper und Oberschenkel im Neunziggradwinkel sind. Atmen Sie ein und heben Sie dabei Ihre Arme seitlich ausgestreckt bis auf Höhe der Schulter. Die Handflächen sind dabei nach vorne gerichtet und die Ellenbogen leicht nach hinten gebeugt. Beim Ausatmen senken Sie die Arme in der Mitte vor der Brust.

Wiederholen Sie die Übung zehn bis fünfzehnmal und richten Sie sich erst nach den Wiederholungen wieder auf.     

Auch hier ist der Schwierigkeitsgrad leicht, kann aber mit Hanteln oder Wasserflaschen in den Händen gesteigert werden.

Mit dieser Übung wird der gesamte Rücken mit der Rückenstrecker-Muskulatur, Gesäß und Schultern gekräftigt.

Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte. Spannen Sie den gesamten Rumpf an und strecken Sie beide Arme gerade und wenige Zentimeter vom Boden entfernt nach vorne aus. Der Oberkörper wird dabei leicht nach oben gezogen, der Blick nach unten gerichtet. Die Beine bleiben vollständig in Bodenkontakt. Dann ziehen Sie – ohne den Oberkörper abzusenken – beide Ellenbogen hinten an den Körper und strecken sie wieder nach vorne. Halten Sie während der gesamten Übung die Körperspannung aufrecht.

Wiederholen Sie diesen Ablauf acht bis zwölfmal, ohne abzulegen.     

Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist leicht.

Mit der Rumpfdrehung können Sie die Beweglichkeit in der Hüfte steigern, außerdem trainieren Sie Gleichgewichtssinn und Koordinationsvermögen.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit hüftbreit aufgestellten Füßen. Ihre Arme hängen locker seitlich herunter. Heben Sie dann die gestreckten Arme auf Schulterhöhe nach vorne, so dass die Handflächen einander berühren. Dann heben Sie das rechte Bein etwas vom Boden. Drehen Sie nun den rechten Arm, den gesamten Rumpf und den Kopf nach rechts hinten. Verfolgen Sie mit dem Blick Ihre Fingerspitzen. Der linke Arm bleibt in seiner Position, so dass die beiden Arme einen 180-Grad-Winkel beschreiben. Drehen Sie sich dann wieder zurück in die Ausgangsposition, stellen Sie das Bein ab und wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Seite.

Wiederholen Sie diesen Ablauf acht bis zwölfmal.     

Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist leicht.