Kräftigung des Bauchs
Crunches - Bauchpresse
Mit der Bauchpresse oder Crunches trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur. Im Vergleich zu gewöhnlichen Sit Ups wird hier der Rücken geschont.
Sie legen sich dafür auf den Rücken und winkeln Ihre Beine hüftbreit an. Die Hände verschränken Sie hinter dem Kopf. Dann heben Sie Arme, Kopf und oberen Rücken einige Zentimeter an, indem Sie die Bauchmuskulatur anspannen. Ihren Bauchnabel ziehen Sie dabei in Richtung Rücken ein, die Kraft kommt aus dem Bauch. Halten Sie die Position einen Moment und senken danach Arme, Kopf und oberen Rücken wieder, jedoch ohne sie ganz abzulegen. Der Bewegungsablauf sollte konzentriert und langsam verlaufen. Atmen Sie dabei ruhig weiter.
Wiederholen Sie diesen Ablauf acht bis zwölfmal.
Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist leicht.
Crunches seitlich
Diese Variante der Bauchpresse kräftigt vor allem die schräge Bauchmuskulatur.
Sie liegen dabei wieder auf dem Rücken, mit den Armen locker seitlich neben dem Körper. Heben Sie dann Kopf, Arme und oberen Rücken minimal an, indem Sie die Bauchmuskulatur anspannen. Während Sie ausatmen strecken Sie nun den rechten Arm in Richtung rechtes Fußgelenk und drehen sich beim Einatmen wieder zurück in die Ausgangsposition. Dann folgt die andere Seite. Ihr Blick ist dabei auf Ihre Knie gerichtet und der untere Rücken verbleibt fest am Boden.
Wiederholen Sie diesen Ablauf acht bis zwölfmal, ohne dabei abzulegen.
Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist leicht.
Schwebende Beine anziehen
Diese Übung ist besonders effektiv, weil Becken und Bauch dabei ununterbrochen beansprucht werden.
Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine lang ausgestreckt, den Oberkörper leicht nach hinten gekippt und mit den Unterarmen abgestützt. Heben Sie nun die Beine an, so dass sie über dem Boden schweben. Der Bauch ist angespannt und die Atmung ruhig und gleichmäßig. Ziehen Sie nun, während Sie ausatmen, ein Bein an, indem Sie das Knie in Richtung Brust führen. Danach strecken Sie es mit der Einatmung wieder. Dann folgt das andere Bein. Führen Sie diese Bewegung langsam und flüssig durch, halten Sie Ihren Rücken dabei stets gerade und setzen Sie die Beine zwischendurch nicht ab.
Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwölfmal.
Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist mittel.
