Kräftigung der Beine

Die Kniebeuge kräftigt Gesäß und Beine, hat aber auch Einfluss auf fast den gesamten Körper. Sie ist damit eine besonders wertvolle Übung.

Nehmen Sie dafür einen hüftbreiten Stand ein, beugen Sie dann die Knie bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Die Knie sollten sich dabei stets über den Füßen befinden und nicht zu weit nach vorne geschoben werden. Der Winkel in den Knien sollte nicht weniger als neunzig Grad betragen. Verbleiben Sie in dieser Position für einen kurzen Moment und richten Sie sich dann wieder auf.

Wiederholen Sie die Übung acht bis zwölfmal.

Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist leicht. Sie können die Belastung steigern, indem Sie ein zusätzliches Gewicht auf den Rücken oder in die Hände nehmen, etwa einen Rucksack oder eine Getränkekiste.

Bei der Kniebeuge im Ausfallschritt trainieren Sie neben der Muskulatur von Beinen und Gesäß auch Ihre Koordinations- und Balancefähigkeit.

Sie stützen dafür die Hände in die Taille und machen dann einen großen Ausfallschritt nach vorne. Der hintere Fuß berührt den Boden nur noch mit den Zehenspitzen. Beugen Sie dann das Knie des Standbeins auf neunzig Grad, das hintere Knie berührt somit fast den Boden. Dann drücken Sie sich wieder hoch in den Ausfallschritt-Stand.

Wiederholen Sie die Übung acht bis zwölfmal.

Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist mittel. Sie können die Belastung steigern, indem Sie ein zusätzliches Gewicht auf den Rücken oder in die Hände nehmen, etwa einen Rucksack oder Wasserflaschen.

Stellen Sie sich für diese Übung aufrecht mit weit gespreizten Beinen auf. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne, winkeln Sie diese an und führen die Hände zusammen. Beugen Sie dann zunächst das eine Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das Gesäß schiebt sich dabei nach hinten, das andere Bein bleibt gestreckt, der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne und die Füße bleiben in ihrer nach vorn gerichteten Position stehen. Spannen Sie Ihren Bauch an, um den Rücken zu stabilisieren. Richten Sie sich dann wieder auf und beugen Sie das andere Knie.

Diese Übung kräftigt die Beinmuskulatur und steigert die Ausdauer. Außerdem wird der Gleichgewichtssinn verbessert.

Sie benötigen dafür eine Treppenstufe, eine stabile Kiste oder eine Bank, auf die Sie steigen können. Sie können mit der Höhe der Stufe die Belastungsintensität variieren.

Stellen Sie sich davor gerade auf und spannen Sie Ihren Bauch an. Steigen Sie nun mit einem Bein auf die Stufe, so dass der ganze Fuß auftritt, nehmen Sie Ihren anderen Fuß nach, um ganz auf der Stufe zu stehen. Steigen Sie dann mit dem ersten Fuß zuerst wieder ab, dann mit dem zweiten Fuß, so dass Sie wieder unten zum Stehen kommen. Treten Sie nun mit dem anderen Fuß als erstes auf die Stufe und führen die Bewegung vollständig aus bis Sie wieder unten stehen. Während der Übung bleibt der Oberkörper aufrecht.

Wiederholen Sie die Übung acht bis zwölfmal.

Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist leicht bis mittel. Indem Sie eine höhere Stufe wählen, können Sie den Schwierigkeitsgrad steigern.