Isometrisches Krafttraining

Auf einer vorherigen Vertiefungsseite hatten wir bereits die positiven Effekte von isometrischem Krafttraining auf den Blutdruck kennengelernt. Daher wollen wir Ihnen hier auch dazu Übungen vorschlagen.

Beim isometrischen Krafttraining werden Muskelgruppen angespannt, ohne eine Bewegung zu vollführen. Generell sollte diese Anspannung 15 bis 30 Sekunden gehalten und dann losgelassen werden. Nach zwei Minuten Pause beginnen Sie von Neuem. Das Ganze wird drei- bis viermal wiederholt. Sie können die Belastung steigern, indem Sie die Spannung bis maximal eine Minute anhalten. Vergessen Sie dabei nicht, ruhig und gleichmäßig weiter zu atmen.

Hier haben wir einige Vorschläge für geeignete Übungen:

Wandsitzen

Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und gleiten Sie dann langsam daran ab bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Knie einen Neunziggradwinkel beschreiben. Bleiben Sie so, mit dem Rücken flach an der Wand und den Händen locker an den Hüften. Stützen Sie sich nicht ab. Atmen Sie ruhig aus und ein.

Stellen Sie sich aufrecht und stabil hin. Heben Sie beide Arme mit einem geeigneten Gewicht seitlich nach oben auf Schulterhöhe. Die Arme bleiben dabei nahezu gestreckt. Halten Sie diese Position und atmen Sie dabei ruhig weiter.