Die Herzfrequenz
Die Herzfrequenz ist eine wichtige Messgröße, mit der Sie Ihre Belastung selbst kontrollieren können, insbesondere bei Ausdaueraktivitäten. Es gibt verschiedene Formeln die dabei zum Einsatz kommen. Im Coach lernen Sie zwei kennen, mit denen Sie Ihren optimalen Trainingspuls bestimmen können.
Ein wichtiger Hinweis vorweg: Für Menschen, die Betablocker einnehmen, eignet sich die Herzfrequenz nicht zur Belastungskontrolle. Nutzen Sie stattdessen die Borg-Skala.
Faustformel
Diese allgemeine Formel lautet:
Trainingspuls = 180 Herzschläge/Minute – Lebensalter (± 10 Herzschläge)
Damit können Sie recht einfach den Trainingsbereich für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining mit moderater Intensität berechnen.
Rechenbeispiel
Für eine 50-jährige Person errechnet sich der Trainingspuls wie folgt:
Trainingspuls = 180 – 50 Herzschläge/Minute ± 10
Trainingspuls = 120 bis 140 Herzschläge/Minute
Im oberen Bereich belasten Sie sich etwas intensiver und im unteren Bereich etwas moderater. In jedem Fall befinden Sie sich mit diesem Puls aber immer im aeroben Bereich.
Karvonen-Formel
Diese Formel geht auf den finnischen Marathonläufer Matti Karvonen zurück und soll ein individuelles intensitätsgesteuertes Herzfrequenztraining ermöglichen. Um sie anzuwenden, sind zunächst die folgenden zwei Einflussgrößen zu bestimmen beziehungsweise festzulegen.
- Die Ruheherzfrequenz (HFRuhe): Diese messen Sie am besten morgens gleich nach dem Aufwachen noch bevor Sie aus dem Bett aufstehen.
- Die maximale Herzfrequenz (HFmax): Die maximale Herzfrequenz eines Menschen hängt vor allem von seinem Alter ab und kann gut über die Faustformel 220 – Lebensalter bestimmt werden. Wenn Sie 60 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz also 160 Herzschläge pro Minute.
- Der Belastungsfaktor: Er wird festgelegt, je nach dem wie intensiv Sie sich belasten wollen. Er beträgt:
- bei moderater (also 60- bis 70-prozentiger) Belastung 0,6 – 0,7
- bei moderat-intensiver (also 70- bis 80-prozentiger) Belastung 0,7 – 0,8
- bei intensiver (80- bis 90-prozentiger) Belastung 0,8 – 0,9
Wenn Sie nun die beiden Herzfrequenzgrößen bestimmt und den Belastungsfaktor festgelegt haben, setzen Sie diese in die folgende Formel ein:
Trainingsherzfrequenz = (HFmax – HFRuhe) x Belastungsfaktor + HFRuhe
Rechenbeispiel
Eine 60-jährige Person hat einen Ruhepuls (HFRuhe) von 60 Schlägen in der Minute und eine maximale Herzfrequenz (HFmax) von 160 (220 – 60) Herzschlägen pro Minute. Werden diese Werte in die Karvonen-Formel eingesetzt, so erhält man für ein moderates Ausdauertraining bei 60 Prozent Belastungsintensität (also Belastungsfaktor 0,6) das folgende Ergebnis:
Trainingspuls = (160 – 60) x 0,6 + 60 = 120 Herzschläge/Minute
Sie haben in diesem Kapitel nun erfahren, wie Sie Ihre richtige Trainingsintensität bestimmen. Im nächsten Kapitel ermitteln Sie in der Übung „Bewegungsplan anlegen“ zunächst Ihr aktuelles Aktivitätslevel und können anschließend einen angepassten Trainingsplan für sich anlegen.
Wissen Sie jetzt, wie Sie Ihre Belastung steuern können? Dann wird das folgende Quiz kein Problem für Sie sein.