Intervalltraining
Das Intervalltraining ist eine besonders effektive Trainingsmethode. Dabei wechseln sich kurze Phasen intensiver körperlicher Belastung mit längeren Trainingsphasen mit geringerer Belastung ab. Beispielsweise laufen Sie eine Minute lang mit hoher Geschwindigkeit und daraufhin drei Minuten im gemächlichen Tempo. Danach folgt wieder eine schnellere Einheit und anschließend wieder eine ruhigere Phase.
Der Hintergrund dafür ist, dass sich so aerobe und anaerobe Belastung abwechseln, wodurch größere gesundheitsförderliche Effekte erzielt werden. Dabei bedeutet aerob: Unter Sauerstoffverbrauch wird mehr Fett als Kohlenhydrate für die Energiegewinnung verbrannt. Bei der anaeroben Energiegewinnung hingegen wandelt der Körper vor allem Kohlenhydrate ohne Sauerstoff in Energie um.
Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt Menschen mit Bluthochdruck ein moderates Ausdauertraining bei etwa sechzig Prozent der maximalen Herzfrequenz, was dem aeroben Bereich entspricht. Im Intervalltraining wird die Belastungsintensität dann zwischenzeitlich auf einen Bereich zwischen siebzig und achtzig Prozent der maximalen Herzfrequenz gesteigert.
Die Faustformel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz lautet:
220 – Lebensalter (Herzschläge pro Minute)
Wenn Sie wissen wollen, wie viel beispielsweise achtzig Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ist, so multiplizieren Sie die mit der Faustformel berechnete maximale Herzfrequenz mit 0,8 (bei sechzig Prozent mit 0,6 und so weiter).
Die maximale Herzfrequenz kann individuell sehr unterschiedlich sein. Diese Rechnung gibt also nur einen ungefähren Wert an. Wenn Sie Ihre individuelle Herzfrequenz genauer bestimmen lassen wollen, kann dies bei einer sportärztlichen Untersuchung mit einem Belastungs-EKG erfolgen.
Und Vorsicht! Wenn Sie Betablocker nehmen, ist der Puls kein gutes Maß zur Belastungssteuerung. Sie erfahren auf den nächsten Seiten, wie Sie Ihre ideale Trainingsintensität ermitteln können.
Das Intervalltraining verbessert die Sauerstoffaufnahme, fördert die Gefäßelastizität und trainiert Muskeln, Herz und Kreislauf. Außerdem haben Studien gezeigt, dass es sich positiv auf die Fettverbrennung und die Blutzuckerwerte auswirkt.
Egal für welche Trainingsform Sie sich entscheiden, wichtig ist: Überlasten Sie sich nicht! Kritisch sind insbesondere hochintensive Übungen, die nahe der Belastungsgrenze sind.