Beginnen Sie langsam

Wenn Sie sich länger nicht mehr bewegt haben, sollten Sie langsam und schonend anfangen. Wichtig ist, dass Sie beginnen, sich regelmäßig zu bewegen und so Ihr Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Starten Sie zum Beispiel damit, an drei Tagen in der Woche für mindestens zehn Minuten am Stück körperlich aktiv zu sein. Das können beispielsweise kleinere Spaziergänge oder Aktivitäten im Garten sein. Wenn Sie damit gut zurechtkommen, steigern Sie die Einheiten auf fünfzehn Minuten Aktivität oder nehmen Sie einen weiteren Bewegungstag hinzu. Das langfristige Ziel sollte sein, dass Sie entsprechend den medizinischen Empfehlungen mindestens 150 Minuten pro Woche im moderaten Ausdauerbereich aktiv sind. Und das am besten verteilt auf fünf bis sieben Tage in der Woche.

Mit zunehmendem Trainingserfolg und verbesserter Ausdauer können Sie die Intensität erhöhen. Zum Beispiel können Sie vom Spazierengehen zum schnellen Gehen, dem „Walking“, übergehen und dann weiter zum Gehen mit Stöcken, also dem „Nordic Walking“, oder Sie beginnen, wenn Sie bereits genügend Ausdauer haben, mit leichtem Joggen.

Nun ist auch die Zeit gekommen, sich Gedanken über einen Bewegungsplan zu machen und zu entscheiden, welches Ihre optimalen Bewegungsarten sind. Wichtig ist, dass Sie sich möglichst häufig bewegen und Freude daran haben. Deshalb stellen Sie sich am besten die folgenden Fragen:

• Gibt es Sportarten oder Bewegungsformen, die ich gerne ausprobieren möchte?
• Wo und wie würde ich gerne aktiv sein: zu Hause oder in einem Fitness-Studio, im Verein, allein, zu zweit oder in der Gruppe?
• Was mache ich, wenn das Training stagniert oder nicht umsetzbar ist? Setzen Sie sich doch vielleicht mit Hilfe von WOOP wünschenswerte und erreichbare Bewegungsziele.

Im Folgenden erhalten Sie Tipps zu geeigneten Sportarten und weitere hilfreiche Informationen, etwa zur Methode des Intervalltrainings.