In der Tabelle unten können Sie sehen, wie Ihre Fitness aktuell einzuordnen ist. Sie können auch sehen, in welchen Bereichen Ihre Stärken und in welchen Ihre Schwächen liegen.
Übung | Ergebnis | Einordnung |
---|---|---|
Gleichgewicht | Leider liegen für Ihre Altersgruppe keine Vergleichswerte vor. | |
Ausdauer | Leider liegen für Ihre Altersgruppe keine Vergleichswerte vor. | |
Beinkraft | Leider liegen für Ihre Altersgruppe keine Vergleichswerte vor. | |
Armkraft | Leider liegen für Ihre Altersgruppe keine Vergleichswerte vor. | |
Beweglichkeit | Leider liegen für Ihre Altersgruppe keine Vergleichswerte vor. |
Wie fit sind Sie? Vielleicht ist es an der Zeit, es einmal zu testen. Denn der Verlust der Fitness ist ein schleichender Prozess, oft bedingt durch zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung im Alltag. Menschen jeden Alters ist daher zu empfehlen, regelmäßig zu überprüfen, wie es um die eigene Fitness steht. Früh erkannt, können Sie Mängel nämlich durch gezielte Maßnahmen aufhalten und sogar umkehren.
Zu einer guten körperlichen Leistungsfähigkeit gehört dabei nicht nur Ausdauer, also dass Sie zum Beispiel lange laufen können, sondern auch Geschicklichkeit, Beweglichkeit oder die Fähigkeit, das Gleichgewicht gut halten zu können. All diese Kompetenzen entscheiden darüber, wie gut Sie sich in Ihrem Alltag bewegen und Ihr Leben meistern können.
Bei dem folgenden Fitnesstest wird mit fünf Übungen Ihre Bein- und Armkraft, Ihre Ausdauer, Beweglichkeit und Ihr Gleichgewichtssinn beurteilt. Sie sind mit wenigen Hilfsmitteln zuhause gut durchführbar. Sie sollten aber eine zweite Person bitten, Ihnen dabei zu assistieren. Denn manche Messungen können Sie nicht alleine vornehmen. Des Weiteren benötigen Sie folgende Materialien:
Unser Bewegungsexperte Prof. Gabrys erklärt in folgendem Film, worum es beim Test geht, wie Sie sich darauf vorbereiten können und was die Ergebnisse für Sie bedeuten.
Wenn Sie nun bereit sind, geht es mit dem Weiter-Button zur ersten Übung.
Unser Gleichgewicht ist wichtig bei einer Vielzahl von Alltagssituationen, beispielsweise wenn wir schwere Lasten tragen oder auf schwierigem Terrain gehen müssen, wie etwa einen rutschigen Untergrund bei Schnee und Glätte. Je besser ausgeprägt das Gleichgewicht ist, desto besser können wir diese und insbesondere auch ungewohnte und neue Bewegungen sicher ausführen.
In dieser Übung wird Ihr Gleichgewichtsvermögen getestet, indem Sie auf einem Bein stehen. Sie dürfen sich dafür auch zunächst abstützen, dann aber sollen Sie frei stehen. Nehmen Sie die Seite, die Ihnen leichter fällt.
Ziel ist es, zehn Sekunden auf einem Bein zu stehen, wenn möglich auch mit geschlossenen Augen.
Schaffen Sie zehn Sekunden, auf einem Bein zu stehen? Schaffen Sie auch zehn Sekunden mit geschlossenen Augen?
Eine gute Ausdauer brauchen Sie für viele Freizeitaktivitäten, wie Wandern oder Fahrradtouren. Aber auch im Alltag sind manchmal längere Wege zu laufen und höhere Treppen zu bewältigen. Wie schnell kommen Sie dabei aus der Puste?
Um Ihre Ausdauer zu ermitteln, müssen Sie in dieser Übung sechs Minuten lang gehen beziehungsweise schnell gehen. Sie dürfen aber nicht laufen oder rennen! Gemessen wird die Strecke, die Sie dabei zurücklegen. Daher sollten Sie für die Übung am besten raus gehen auf eine Wiese oder freie Fläche. Hier stecken Sie eine Strecke von 30 Metern ab. Alternativ können Sie auch nur 15 Meter abmessen. Eventuell haben Sie dafür auch einen langen Flur zur Verfügung. Gehen Sie dann diese Strecke sechs Minuten lang ab. Sie dürfen auch Pausen machen, wenn es Ihnen zu anstrengend wird, die Zeit läuft dann aber weiter. Ansonsten versuchen Sie, so zügig, wie es Ihnen möglich ist, zu gehen.
Zählen Sie, wie viele Runden Sie schaffen. Am besten hilft Ihnen jemand dabei. Diese Person kann auch gleichzeitig auf die Uhr schauen und Ihnen in jeder Minute ansagen, wie lange Sie noch Zeit haben. Am Ende multiplizieren Sie die Anzahl der Runden mit der entsprechenden Strecke.
Wie viele Meter schaffen Sie in sechs Minuten?
Die Beinkraft ist wichtig für zahlreiche Alltagsbewegungen wie Treppensteigen, in den Bus einsteigen oder wenn Sie in die Knie gehen müssen, um Dinge aufzuheben. Auch die Sturzgefahr verringert sich mit kräftigen Beinen.
Bei dieser Übung sollen Sie eine Minute lang von einem Stuhl vollständig aufstehen und sich wieder hinsetzen – daher wird der Test auch „1-Minuten-Aufsteh-Absitz-Test“ oder auf englisch „Sit-to-Stand-Test“ genannt. Damit Sie dabei nicht die Arme zur Hilfe nehmen, verschränken Sie diese während der Übung vor der Brust, wie in der Illustration gezeigt. Sie müssen bei der Übung jeweils ganz aufstehen, so dass die Beine gestreckt sind und der Oberkörper aufrecht ist. Beim Hinsetzen muss die Stuhlfläche zumindest mit dem Gesäß berührt werden. Pausen können Sie machen, falls es notwendig ist, die Zeit läuft dabei aber weiter.
Wie oft können Sie in einer Minute aufstehen?
Auch die Armkraft macht sich, wenn sie schwächelt, bemerkbar im Alltag. Sie haben dann zum Beispiel Schwierigkeiten, Gegenstände zu tragen oder etwas hochzuheben.
Bei dieser Übung wird die Kraft Ihres Armstreckers und Ihrer Brustmuskulatur getestet. Sie machen dafür, wie in der Illustration gezeigt, Liegestütze. Das machen Sie entweder auf den Knien oder an einem Stuhl, falls Sie Ihre Knie nicht belasten wollen oder können. Führen Sie die Liegestütze mit mäßiger Geschwindigkeit aus – etwa eine Sekunde sollte eine Bewegungsrichtung dauern.
Zählen Sie dann, wie viele korrekt ausgeführte Liegestütze Sie schaffen. Brechen Sie ab, wenn Sie anfangen zu stocken oder zu zittern oder Sie Koordinationsschwierigkeiten bekommen.
Wie viele Liegestütze schaffen Sie?
Eine gute Beweglichkeit in der Schulter und im Brustbereich ist wichtig bei Alltagsbewegungen wie etwa Oberbekleidung anzuziehen, sich im Auto anzuschnallen oder Dinge aus einem oberen Regalfach zu holen.
Sie können sie folgendermaßen beurteilen: Lehnen Sie sich an eine Wand, so dass Gesäß, Rücken, Schultern und der Kopf die Wand berühren. Rücken Sie nun 1,5 Fußlängen von der Wand weg und heben Sie die Arme seitlich am Körper an der Wand nach oben, mit den Handflächen nach vorne, wie in der Illustration gezeigt. Machen Sie dabei kein Hohlkreuz!
Können Sie mit Ihren Armen die Wand berühren oder erreichen Sie nur mit den Händen die Wand?