In der Tabelle unten können Sie sehen, wie gut Ihre Fitness im Vergleich zu anderen Menschen Ihrer Altersgruppe ist. Sie können auch sehen, in welchen Bereichen Ihre Stärken und in welchen Ihre Schwächen liegen.
Übung | Ergebnis | Einordnung |
---|---|---|
Beinkraft | Leider liegen für Ihre Altersgruppe keine Vergleichswerte vor. | |
Armkraft | Leider liegen für Ihre Altersgruppe keine Vergleichswerte vor. | |
Ausdauerleistung | Leider liegen für Ihre Altersgruppe keine Vergleichswerte vor. | |
Beweglichkeit in der Hüfte | Leider liegen für Ihre Altersgruppe keine Vergleichswerte vor. | |
Beweglichkeit in der Schulter | Leider liegen für Ihre Altersgruppe keine Vergleichswerte vor. | |
Geschicklichkeit | Leider liegen für Ihre Altersgruppe keine Vergleichswerte vor. |
Wie steht es um Ihre Fitness? Bemerken Sie vielleicht, dass Sie in letzter Zeit schon bei geringen Anstrengungen im Alltag schnell aus der Puste kommen? Oder haben Sie Probleme, den Anschnallgurt im Wagen hinter sich zu greifen? Wie gut klappt das Aufstehen aus der Hocke? Diese Beispiele zeigen bereits, dass zur Fitness nicht nur eine gute Ausdauer gehört, sondern auch Fähigkeiten wie etwa Geschicklichkeit, Beweglichkeit oder Gleichgewichtssinn.
Bis ins hohe Alter fit zu sein ist nicht nur gut, um im Urlaub Berge zu erklimmen oder mit den Enkelkindern zu toben. Es entscheidet auch darüber, wie gut und lange Sie noch Ihre täglichen Besorgungen erledigen und den Alltag eigenständig meistern können. Es beeinflusst nicht zuletzt auch Ihr Sozialleben, also wie gut Sie Ihren Freizeitaktivitäten nachgehen können und unter Leute kommen.
Der folgende Alltags-Fitness-Test (AFT) hilft Ihnen dabei, Ihr individuelles Fitnessniveau zu ermitteln. Mit sechs Übungen wird Ihre Bein- und Armkraft, Ihre Ausdauer, Beweglichkeit und Geschicklichkeit beurteilt.
Die Übungen sind mit wenigen Hilfsmitteln zuhause gut durchführbar. Sie sollten eine zweite Person bitten, Ihnen dabei zu assistieren. Denn bei manchen Übungen müssen Messungen vorgenommen werden, die Sie allein nicht gut machen können.
Des Weiteren benötigen Sie folgende Materialien:
Unser Bewegungsexperte Prof. Gabrys erklärt in folgendem Film, worum es beim Test geht, wie Sie sich darauf vorbereiten können und was die Ergebnisse für Sie bedeuten.
Wenn Sie nun bereit sind, geht es mit dem Weiter-Button zur ersten Übung.
Die Beinkraft ist wichtig für zahlreiche Alltagsbewegungen wie Treppensteigen, in den Bus einsteigen oder wenn Sie in die Knie gehen müssen, um Dinge aufzuheben. Auch die Sturzgefahr verringert sich mit guter Kraft in den Beinen, weil Sie besser das Gleichgewicht halten können.
Bei dieser Übung sollen Sie von einem Stuhl vollständig aufstehen und sich wieder hinsetzen und dies 30 Sekunden lang wiederholen. Damit Sie dabei nicht die Arme zur Hilfe nehmen, verschränken Sie diese während der Übung vor der Brust, wie in der Illustration gezeigt.
Zählen Sie, wie oft Sie in 30 Sekunden vollständig aufstehen können.
Auch die Armkraft macht sich bemerkbar im Alltag, wenn sie schwächelt. Sie haben dann zum Beispiel Schwierigkeiten, Gegenstände zu tragen oder Ihr Enkelkind hoch zu heben.
Für diese Übung benötigen Sie eine Hantel, die Sie sich auch selbst bauen können, wie Prof. Gabrys im Video zu Anfang erklärt. Männer benötigen für die Übung ein Gewicht von 3,6 Kilogramm und Frauen von 2,3 Kilogramm. Haben Sie zuhause eine Hantel zur Verfügung mit einem ähnlichen Gewicht – etwa 4 Kilogramm beziehungsweise 2,5 Kilogramm – so können Sie diese auch nehmen.
Bei dieser Übung sollen Sie auf einem Stuhl sitzend 30 Sekunden lang mit einem Arm die Hantel anheben, indem Sie den zunächst nach unten gestreckten Arm anbeugen und so die Hantel bis auf Schulterhöhe anheben, wie in der Illustration gezeigt.
Zählen Sie, wie oft Sie in 30 Sekunden das Gewicht anheben können.
Eine gute Ausdauer brauchen Sie für viele Freizeitaktivitäten, wie Wandern oder Sightseeing. Aber auch im Alltag sind manchmal längere Wege zu laufen und höhere Treppen zu bewältigen. Wie schnell kommen Sie dabei aus der Puste?
Um Ihre Ausdauer zu ermitteln, müssen Sie in dieser Übung zwei Minuten lang Ihre Knie abwechselnd heben. Und zwar mindestens bis zu einer bestimmten Höhe, die Sie vorab ermitteln und markieren. Diese entspricht der Hälfte der Höhe zwischen Kniescheibe und vorderem Hüftknochen. Am besten lassen Sie sich hier bei der Vorbereitung und Durchführung der Übung helfen.
Sie können die korrekte Höhe mit einer Schnur bestimmen, die die Person, die Sie unterstützt, an Ihr Knie und Ihre Hüfte hält. Das untere Ende wird dann zum oberen geführt und diese halbe Länge – auf Höhe der Mitte des Oberschenkels – mit einem Stück Klebeband an der Wand neben Ihnen markiert. In der Illustration können Sie das sehen.
Nun heben Sie zwei Minuten lang abwechselnd die Knie bis mindestens zur Höhe der Markierung an der Wand. Die zweite Person zählt, wie oft Sie die vorgegebene Höhe erreichen. Es wird also nicht gezählt, wenn Sie mit dem Knie unterhalb der Markierung bleiben.
Wie oft haben Sie die Knie in zwei Minuten bis zur Markierung gehoben?
Wie beweglich Sie in der Hüfte sind, merken Sie beispielsweise, wenn Sie versuchen, auf ein Fahrrad zu steigen. Eine gute Hüftbeweglichkeit verbessert auch Ihre Haltung und Ihren Gang.
Sie können testen, wie beweglich Sie in der Hüfte sind, indem Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhles setzen, ein Bein ausstrecken und versuchen, so weit wie möglich mit den Fingerspitzen an Ihre Fußspitzen heranzureichen. In der Illustration können Sie die korrekte Haltung sehen: Die Ferse ist beim ausgestreckten Bein auf dem Boden und der Fuß um neunzig Grad angezogen. Wählen Sie ruhig das Bein, bei dem Ihnen die Übung leichter fällt. Das andere Bein steht angewinkelt und mit flachem Fuß auf dem Boden. Lassen Sie sich am besten von einer anderen Person bei der richtigen Haltung helfen.
Üben Sie diese Position zunächst, bevor Sie den Test machen. Dabei strecken Sie Ihre sich überlappenden Fingerspitzen aus in Richtung Fußspitzen und die Hilfsperson misst mit einem Maßband, wie weit der Abstand in Zentimetern ist. Erreichen Sie genau Ihre Fußspitzen, so wird 0 Zentimeter notiert. Wenn Sie nicht an die Fußspitzen herankommen, so wird vor dem Abstand in Zentimetern ein Minus (-) gesetzt. Sie können aber auch über die Fußspitzen hinaus reichen, dann ist die Zentimeterangabe positiv.
Wichtig ist insbesondere, dass das Bein dabei gestreckt bleibt.
Wie viele Zentimeter messen Sie zwischen Fingerspitzen und Fußspitzen?
Eine gute Beweglichkeit in der Schulter ist wichtig bei Alltagsbewegungen wie etwa Oberbekleidung anzuziehen, sich im Auto anzuschnallen oder Dinge aus einem oberen Regalfach zu holen.
Sie können ihre Beweglichkeit beurteilen, indem Sie versuchen Ihre Hände am Rücken zusammenzuführen. Dabei greift die eine Hand über die Schulter und die andere Hand wird am Rücken entlang nach oben geführt. Sie können das in der Illustration gut sehen. Die Handfläche, die von oben über die Schulter kommt, weist nach innen zum Rücken, die andere Hand weist nach außen.
Üben Sie das zunächst und entscheiden Sie sich für die Seite, mit der die Übung leichter fällt. Es wird nun von der Person, die Sie unterstützt, gemessen, wie weit Sie die Mittelfinger der beiden Hände zusammenführen können. Dabei gilt wieder: Wenn sich die Fingerspitzen genau erreichen, notieren Sie 0 Zentimeter. Wenn sie sich nicht erreichen, kommt vor den Abstand in Zentimetern ein Minus (-). Entsprechend bei einer Überlappung sind die Werte positiv.
Wie viele Zentimeter messen Sie zwischen den Spitzen der beiden Mittelfinger?
Geschickt ist, wer schnelle Bewegungsabläufe und schnelle Richtungsänderungen bei der Bewegung ausführen kann. Wie gut können Sie etwas, das herunterfällt, auffangen? Oder wie schnell weichen Sie einem plötzlichen Hindernis aus?
Sie können Ihre Geschicklichkeit testen, indem Sie einen kleinen Parcour ablaufen und die Zeit dabei messen. Der Parcour besteht aus einem Stuhl und einer Markierung im Abstand von 2,4 Metern. Stehen Sie von dem Stuhl auf, umrunden Sie die Markierung und setzen Sie sich wieder hin.
Wie viele Sekunden brauchen Sie für eine Runde?