Ausdauertraining

Ausdauertraining ist gut für Herz und Lunge, stärkt die Muskulatur und das Immunsystem und hilft gegen Stress. Beim Ausdauertraining geht es um die sportliche Aktivität über einen bestimmten, längeren Zeitraum hinweg, also beispielsweise um ein dreißigminütiges Bewegungsprogramm. Je nach Intensität der Bewegung wird die dafür benötigte Energie auf unterschiedlichem Wege bereitgestellt.

Für Menschen mit Bluthochdruck, die ein gesundheitsorientiertes Ausdauer- und Stoffwechseltraining absolvieren wollen, empfiehlt es sich, Belastungen im moderaten Bereich zu wählen. Die Energie wird hier überwiegend aerob, also unter der Verwendung von Sauerstoff, bereitgestellt. Es wird dabei sowohl Glykogen, also gespeicherter Zucker, als auch Körperfett verstoffwechselt.

Aber wie stelle ich fest, dass ich mich im moderaten Bereich bewege? Die Belastung ist moderat, wenn Sie merken, dass sich der Herzschlag erhöht, Sie etwas ins Schwitzen geraten, die Atmung sich vertieft und die Atemfrequenz leicht ansteigt – ohne dass Sie ins „Hecheln“ kommen. Ein guter Indikator ist, dass Sie sich noch unterhalten können.

Hingegen zeichnet sich eine intensive Belastung durch eine hohe körperliche Beanspruchung aus. Sie führt zu einer starken Zunahme der Herz- und Atemfrequenz, so dass es Ihnen schwerfällt, sich weiterhin zu unterhalten.

In der unten stehenden Übersicht finden Sie verschiedene Sport- und Alltagsaktivitäten, sortiert nach Intensität, angegeben in MET – „Metabolischen Äquivalenten“. Mit ihr können Sie herausfinden, ob Sie sich im leichten, moderaten oder intensiven Bereich bewegen beziehungsweise können Sie Ihre Aktivitäten entsprechend planen.

Einen besonders guten Trainingseffekt erzielen Sie, wenn Sie zwischen moderater und hoher Trainingsintensität wechseln – so wie bei einem Intervalltraining, bei dem sich Phasen intensiverer Belastung mit ruhigeren Phasen abwechseln. Über das Intervalltraining gibt es später noch mehr Informationen.

Geeignete Sportarten im Bereich des Ausdauertrainings sind zügiges Spazierengehen oder zügiges Fahrradfahren, (Nordic) Walking, Wandern oder Schwimmen. Wichtig ist, dass Sie Ihr Bewegungsprogramm regelmäßig absolvieren, am besten täglich.